Η μεσογειακή δίαιτα είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που προφυλάσσει από ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, για πολλούς τύπους καρκίνου και για έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας με την αύξηση της ηλικίας.
Μήπως όμως υπάρχει δυνατότητα αυτή η υγιεινή διατροφή να γίνει ακόμη πιο υγιεινή;
«Νέα έρευνα εξέτασε προσεκτικά τα συγκεκριμένα συστατικά της μεσογειακής δίαιτας προκειμένου να διαπιστώσει αν κάποια από αυτά ξεχωρίζουν», αναφέρει η δρ Iris Shai, καθηγήτρια Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και ερευνήτρια στο πανεπιστήμιο Ben-Gurion του Ισραήλ. «Αποδεικνύεται ότι μία ακόμη “πιο πράσινη” δίαιτα, με αύξηση της ποσότητας των σκούρων πράσινων λαχανικών, του πράσινου τσαγιού και των φυτικών πρωτεϊνών, μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη οφέλη».
Η δύναμη των πολυφαινολών
Η μεσογειακή δίαιτα είναι μια κατά βάση φυτοφαγική δίαιτα που ακολουθεί τις διατροφικές συνήθειες πολλών χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο. Οι περιοχές αυτές, όπως και άλλες που ακολουθούν παρόμοια διατροφή, έχουν κατά παράδοση χαμηλά ποσοστά νόσησης και υψηλότερο προσδόκιμο ζωής από τον μέσο όρο.
Μια ιδιομορφία της μεσογειακής δίαιτας είναι ότι δεν ορίζει τυπικά μεγέθη μερίδας. «Από πολλές απόψεις, η μεσογειακή δίαιτα είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής», αναφέρει η δρ Shai. «Μπορεί κάποιος να φάει περισσότερο ή λιγότερο από ορισμένες τροφές από μέρα σε μέρα».
Λόγω αυτής της ιδιομορφίας, είναι δύσκολο να διακριθούν τα ειδικά οφέλη αυτής της διατροφής. Για παράδειγμα, τα πλεονεκτήματα για την υγεία της καρδιάς οφείλονται άραγε στις υψηλότερες ποσότητες μη κορεσμένων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί; Ή στα αντιοξειδωτικά των φρούτων και λαχανικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή; Ή στη μικρότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφών; Ή σε οποιουσδήποτε από τους ποικίλους συνδυασμούς τροφών και ποσοτήτων;
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν πιο προσεκτικά αυτές τις τροφές, ένα χαρακτηριστικό που ξεχώριζε ήταν η παρουσία πολυφαινολών, ουσιών που βοηθούν τα φυτά να αμυνθούν έναντι των στρεσογόνων συνθηκών, όπως μια μόλυνση από βακτήρια του εδάφους. Οι πολυφαινόλες είναι άφθονες στα φρούτα με έντονα χρώματα και στα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Συναντώνται επίσης στα καρύδια, στο κόκκινο κρασί και στο μαύρο και πράσινο τσάι.
Το πράσινο στο μικροσκόπιο
Έχοντας αυτή την πληροφορία κατά νου, οι ερευνητές εξέτασαν στη συνέχεια την επίδραση που θα είχε η αύξηση της ποσότητας των πλούσιων σε πολυφαινόλες τροφών σε μια παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα. Ουσιαστικά, έκαναν τη δίαιτα ακόμη «πιο πράσινη», αυξάνοντας τις ποσότητες των σκούρων πράσινων λαχανικών και του πράσινου τσαγιού.
Μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 23 Νοεμβρίου 2020 στην ηλεκτρονική έκδοση του Heart, χώρισε περίπου 300 άτομα που έκαναν καθιστική ζωή (κυρίως άνδρες) σε τρεις ομάδες. Η μία ομάδα ακολούθησε μια παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων (1.500 έως 1.800 θερμίδες ημερησίως για τους άνδρες). Η δεύτερη ακολούθησε μια πράσινη μεσογειακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η ομάδα ελέγχου κλήθηκε να ακολουθήσει μια μη μεσογειακή δίαιτα, λαμβάνοντας απλώς γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής.
Η πράσινη δίαιτα περιλάμβανε τις κύριες τροφές της μεσογειακής δίαιτας, στις οποίες όμως προστέθηκαν περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά στα γεύματα, τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινου τσαγιού ημερησίως και ένα φυτικό ρόφημα ημερησίως παρασκευασμένο από Mankai, μια μορφή του υδρόβιου φυτού λέμνα, που στη νοτιοανατολική Ασία είναι δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και πρωτεΐνη.
Μετά από έξι μήνες, τα άτομα που κατανάλωναν την πράσινη δίαιτα είχαν χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος (σχεδόν 6,5 κιλά) από ό,τι η ομάδα ελέγχου (περίπου 1,5 κιλό), ενώ η ομάδα της παραδοσιακής μεσογειακής δίαιτας είχε χάσει σχεδόν 5,5 κιλά.
Επίσης, τα άτομα που ακολούθησαν την πράσινη δίαιτα έχασαν κάτι παραπάνω από 7,5 εκατοστά από την περίμετρο μέσης, κατά μέσον όρο. Επιπλέον, παρουσίασαν σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες των άλλων ομάδων. Και όχι μόνο αυτό: είχαν πιο έντονη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, των δεικτών φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης.
Μια πράσινη μεσογειακή δίαιτα μπορεί να έχει και άλλα οφέλη. Η πράσινη δίαιτα μείωσε κατά 50% τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος στα παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα για 18 μήνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 18 Ιανουαρίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του Gut.
Οποιοδήποτε είδος κάνει καλό
Μήπως αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ακολουθήσετε μόνο την πράσινη εκδοχή αν θέλετε να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή; Όχι απαραίτητα, δηλώνει η δρ Shai.
«Τα νέα αυτά ευρήματα απλώς επιβεβαιώνουν τη φήμη της μεσογειακής δίαιτας ως μιας από τις καλύτερες διαθέσιμες δίαιτες», αναφέρει. «Γνωρίζουμε όλοι ότι οι φυτικές τροφές είναι υγιεινές. Τώρα, απλώς διαθέτουμε ακόμη περισσότερα στοιχεία που το αποδεικνύουν».
Αυτό που προτείνει είναι να ξεκινήσετε με την παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα και να δείτε πού θα σας οδηγήσει αυτό. «Αν ποτέ θελήσετε να κάνετε περισσότερα, τότε η πιο πράσινη προσέγγιση είναι ίσως μια ελκυστική επιλογή».
Τι έχει το μενού;
Η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, βοτάνων, μπαχαρικών και ελαιολάδου. Τα ψάρια και τα θαλασσινά, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, προτιμώνται έναντι του κόκκινου κρέατος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αλκοόλ είναι περιορισμένα, με εξαίρεση την περιστασιακή κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Επίσης, οι τροφές αυτές καταναλώνονται σε όσο το δυνατόν πιο φυσική κατάσταση, χωρίς πρόσθετα χημικά και άλλα συστατικά.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου